Při orientaci v problematice hubnutí a zdravého životního stylu vám může pomoci znát několik základních pojmů jako je třeba BMI a jeho výpočet, kalorie, kilojouly a další.
Bílkoviny patří mezi makronutrienty a jsou základem všech živých organismů. V lidském těle mají stavební, transportní a obrannou funkci. Rozlišujeme bílkoviny rostlinné a živočišné a obě tyto skupiny jsou pro správnou výživu velmi důležité.
Body mass index je údaj (číslo), který se používá pro stanovení stupně nadváhy. Vypočítá se jako podíl tělesné hmotnosti (v kg) a tělesné výšky (v m na druhou). BMI není vhodné používat jako směrodatný údaj u aktivně sportujících jedinců, kde dochází k nárůstu svalové hmoty, která pak ovlivňuje váhu. U běžné dospělé populace obezita začíná na hodnotě 30.
Jedná se o chronické autoimunitní onemocnění tenkého střeva. Tělo není schopno zpracovávat a využívat potraviny obsahující lepek.
Fermentace, neboli kvašení, může probíhat za přístupu vzduchu (aerobní), nebo bez přístupu vzduchu (anaerobní). Mléčné kvašení patří mezi anaerobní formy a používá se pro přípravu kysaného zelí a další kvašené zeleniny.
Jedna porce potravin s podobným glykemickým indexem může mít na organismus různý vliv. Proto také pracujeme s tzv. glykemic load (GL), což je údaj hovořící o celkovém glykemickém zatížení organismu po konzumaci určité potraviny. Glykemickou nálož vypočítáme takto: GN = GI (glykemický index) x množství sacharidů (v g) / 100.
Hodnota GI určuje, s jakou rychlostí se uvolňují sacharidy z konzumované potraviny do krve, tzn., jak rychle stoupá hladina glukózy v krvi po konzumaci určitého druhu potravin. Čím vyšší GI potravina má, tím rychleji stoupá hladina glukózy a následně i hladina inzulinu vyplavovaného slinivkou. Tyto veliké výkyvy v hladině glukózy a inzulinu v krvi mohou způsobovat nepříjemné stavy (slabost, podrážděnost, únavu).
Vhodné potraviny: GI < 55
Méně vhodné potraviny: GI 55 – 69
Nevhodné potraviny: GI > 69
Chlorella je sladkovodní řasa, o které se předpokládá, že její konzumace má příznivý vliv na lidský organismus. Obsahuje veliké množství chlorofylu a používá se jako doplněk stravy ve formě tablet nebo rozpustného prášku. Kromě již zmíněného zeleného barviva obsahuje tato řasa také vitamíny A, C, B1, B2, B6, bílkoviny a stopové prvky. Chlorella pohlcuje škodliviny a zbavuje tělo těžkých kovů.
Lean body mass index je údaj hovořící o netukové složce organismu a stanovuje se pomocí měření kožních řas kaliperem nebo dalšími metodami, jako je bioelektrická impedance nebo rentgenová denzitometrie.
Lepek (gluten) je směs dvou bílkovin, a to gliadinu a gluteninu. Je obsažen ve většině obilovin (pšenice, žito, ječmen). Lepek způsobuje nadýchanost pečiva, proto čím více lepku v mouce, tím lepší těsto. U lidí, kteří trpí celiakií, nebo intolerancí lepku, nedojde k dokonalému rozštěpení lepku a ten pak způsobuje v trávicím traktu zánětlivé procesy.
Patří sem všechny živočišné tuky (máslo, sádlo) a z rostlinných tuků také kokosový a palmový tuk. Nenasycené tuky najdeme také v margarínech (ztužených tucích). Lidé by se měli vyhýbat nadměrné konzumaci těchto tuků, neboť podporují zvyšování celkové hladiny cholesterolu v krvi.
Tyto tuky jsou zdraví prospěšné a jsou považovány za esenciální (naše tělo si je nedovede vyrobit). Patří sem následující mastné kyseliny:
Mononasycené: omega 9 mastné kyseliny (olivový, avokádový, řepkový olej)
Polynasycené: omega 6 mastné kyseliny (slunečnicový olej), omega 3 mastné kyseliny (mořské plody, ryby, řasy, semínka, ořechy, konopný olej, lněný olej)
Správný poměr omega 6 a omega 3 by měl být 2-5:1
Jedná se o nestravitelnou složku potravy (nerozpustná vláknina), která slouží ve střevě jako živná půda pro prospěšné bifidobakterie. Přirozeným prebiotikem je např. inulin.
Jedná se o živé organismy – mléčné bakterie, které příznivě ovlivňují střevní mikroflóru. Přirozeně se nacházejí v bílých živých jogurtech a dalších kysaných mléčných výrobcích. Mohou se do potravin také uměle přidávat a probiotické doplňky lze také koupit v lékárnách.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie a proto je naprosto nevhodné je z jídelníčku úplně vyloučit. Podle počtu cukerných jednotek se dělí na mono-, di- a polysacharidy.
Monosacharidy: 1 cukerná jednotka (glukóza, fruktóza – ovocný cukr, galaktóza)
Disacharidy: 2 cukerné jednotky (laktóza – mléčný cukr, sacharóza – řepný cukr, maltóza – sladový cukr)
Polysacharidy: 10 a více cukerných jednotek (glykogen, škrob, vláknina)
Většinu příjmu sacharidů by měly tvořit polysacharidy, nejmenší nebo žádnou část monosacharidy (sladkosti, cukr, slazené nápoje).
Spirulina je řasa, která se vyskytuje především v tropických a subtropických jezerech. Kromě vysokého obsahu vitamínů je spirulina ceněna především pro velmi vysoký obsah bílkovin a používá se na výrobu vysokoproteinových doplňků stravy.
Stopové prvky jsou látky, které jsou v organismu zastoupené ve velmi malém množství, ale přesto jsou pro správné fungování těla nepostradatelné. Jsou důležité pro správné fungování enzymů. Jedná se především o tyto prvky: železo, fluor, jod, kobalt, měď, hořčík, mangan, zinek.
Mezi dnes velmi moderní „superfoods“ patří především exotické plodiny, které obsahují obzvlášť vysoké dávky důležitých živin. Jedná se např. o chia, goji, mořské řasy, zázvor, aloe vera, chlorella, spirulina nebo acaí. Ale i u nás najdeme řadu plodin, které si zaslouží být na seznamu superpotravin a jsou plnohodnotnou alternativou těch pro nás exotických.
Tuky jsou nepostradatelnou složkou zdravé stravy. Tvoří hlavní zdroj a zásobárnu energie, jsou také stavební složkou buněk, podílejí se na tvorbě hormonů a vstřebávání vitamínů.
Tuky dělíme na rostlinné a živočišné. Rostlinné tuky se nacházejí především v plodech a semenech rostlin, jako jsou např. palmy, řepka, sója, podzemnice, sezam, ořechy. Mezi potraviny vyrobené z rostlinných tuků patří rostlinné oleje, margaríny, pokrmové a emulgované tuky. Většina rostlinných tuků je pro lidský organismus vhodná, neboť obsahují tzv. vícenenasycené mastné kyseliny. K nevhodným rostlinným tukům řadíme tuk kokosový a palmový. Ty naopak obsahují škodlivé nasycené kyseliny, které zvyšují celkovou hladinu cholesterolu v krvi.
Živočišné tuky jsou tvořené nasycenými mastnými kyselinami a nacházejí se především v másle, sádle, vejcích (žloutek) a mléčných výrobcích. Není třeba je z jídelníčku úplně vylučovat, ale nadměrná konzumace není doporučována.
Viscerální tuk je tuk, který není naším očím viditelný, neboť se nachází okolo vnitřních orgánů. Ty jsou tímto tukem chráněny, ale také jen do určité míry. Pokud množství útrobního tuku příliš vzroste, může ohrozit naše zdraví (cukrovka, ischemické choroby). Na množství útrobního tuku lze usuzovat z obvodu pasu, daleko přesnější údaje získáme pomocí vážení na speciální váze.
Vitamíny jsou látky naprosto nezbytné pro život, neboť působí jako katalyzátory biochemických reakcí v těle, účastní se metabolismu makronutrientů (cukrů, tuků, bílkovin) a většinu z 13 základních vitamínů si tělo neumí vyrobit a musí je přijímat v potravě.
Nedostatek vitamínů se nazývá hypovitaminóza (částečný nedostatek) a avitaminóza (naprostný nedostatek), přebytek hypervitaminóza. Vitamíny rozpustné ve vodě (C, H, vitamíny skupiny B) jsou při přebytku vyplaveny z těla. U vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) to tak není a jejich nadbytek může způsobit vážné zdravotní problémy.
Vláknina je polysacharid a tvoří významnou složku potravy. Dělí se na rozpustnou a nerozpustnou.
Rozpustná vláknina: je zdrojem energie, váže na sebe vodu a ve střevech působí jako prebiotikum (živiny pro mikroflóru v trávicím traktu). Z potravin najdeme rozpustnou vlákninu v luštěninách, ovoci, zelenině. Ovšem slupky těchto potravin obsahují také nerozpustnou vlákninu.
Nerozpustná vláknina: není zdrojem energie, pozitivně působí v tlustém střevě, kde usnadňuje odchod stolice z těla. Nerozpustná vláknina je obsažena např. v celozrnném pečivu a těstovinách, některých druzích zeleniny (fazole, celer).
V současné době je u nás doporučeno konzumovat minimálně 30 g vlákniny denně (pro dospělého člověka).
Waist hip ratio = poměr obvodu pasu a boků. Jedná se o index, který slouží k měření obezity a tím i ke stanovení zdravotních rizik z ní vyplývajících. Dle Světové zdravotnické organizace (WHO) začíná obezita na úrovni vyšší než 0,9 u mužů a 0,85 u žen.